10 trin til at undgå at du småspiser om aftenen

Er du også en af de mange, som hver aften løber i pendulfart til køkkenet?

Skal du også lige have et stykke chokolade til aftenkaffen for at hygge dig, og inden du ser dig om, er pladen væk?

Eller tjekker du køkkenskabene 35 gange på en aften for at se, om der nu skulle være noget spændende at spise?

Dette er et ganske almindeligt fænomen for mange, men det er ikke uden omkostninger, hvis man gerne vil tabe sig eller holde en stabil vægt. Det kan nemlig let føre til, at man ender med at spise en plade chokolade, en håndfuld mandler, et bolle med nutella, resterne af en pose chips, 5 lakridser, drukket en café latte, spist en sodavandsis og tre frikadeller og wuti, indtaget næsten lige så mange kalorier, som man normalt ville gøre på en hel dag.


Ønsker man at tabe sig eller blot at leve sundere, så læs med her. I denne artikel vil jeg komme med mine 10 bud på, hvordan du kan stoppe denne vane og bryde dit mønster.




1. Identificér årsagen

For at bryde denne vane, er det første skridt, at få identificeret årsagen til at du spiser om aftenen.


Der kan være mange årsager til, at du går og spiser om aftenen, men en af årsagerne kan være, at du rent faktisk er sulten. Det kan eksempelvis skyldes, at du tænker over, hvor meget du spiser, og derved spiser restriktivt i løbet af dagen.  Hvis ikke du får tilstrækkelig med mad i løbet af dagen, kan din trang til at småspisning skyldes, at du rent faktisk er sulten efter rigtig mad. Undersøg om du reelt er sulten.


En anden meget klassisk årsag er, at du keder dig. Du har været igang hele dagen, og nu sidder du i sofaen og ved ikke rigtig, hvad du skal. Du har lyst til at lave noget, og så alligevel ikke. Fjernsynet stimulerer dig ikke tilstrækkeligt, din kæreste er træt og vil gerne se fjernsyn og børnene sover allerede. Så tankerne flyver hen på det du ved, altid tilfredsstiller dig - nemlig mad.

Det kan også være fordi du er træt. Efter en lang dag er kroppen og hovedet brugt. Du orker ikke at lave mere, men det er også for tidligt at gå i seng kl 19.30. Fordi kroppen er træt, skriger den på at få noget energi - energi i form af mad og helst dét mad, der er hurtigt optageligt, så som sukker. 


En sidste årsag jeg vil fremhæve, er følelsesmæssig spisning. Du har hele dagen været igang, været sammen med andre mennesker, knoklet hårdt, tilfredsstillet andres behov osv. Nu har du endelig tid til dig selv. Først nu har du tid til at mærke dine egne behov. Men det er ikke rart og negative tanker begynder at køre rundt i hovedet.  Du ved ikke rigtig, hvordan du skal få det til at forsvinde ud over at spise det væk. Så du spiser. Spiser indtil kroppen og tankerne falder til ro. 



2. Identificér hvad der udløser spisningen.

Såvel som det er vigtigt at finde årsagen til småspiseriet, er det også væsentligt at finde frem til dét, der udløser seancen. Der er øjensynligt et mønster af ting, som trigger spiseadfærden.


Når du oplever dig selv spise om aftenen og du egentlig ikke er sulten, så tænk over hvad der er gået forud. Ofte vil du opleve, at du spiser for at tilfredsstille et behov, som ikke er sult.


Et godt redskab til at blive bevidst om det er at føre en maddagbog. Det lyder måske lidt langhåret, men faktisk er langt de fleste af os, ikke bevidste om, hvad og hvor meget vi egentlig spiser i løbet af en dag og hvorfor, selvom vi bilder os selv ind, at vi er.

Hav derfor en lille notesbog eller en note på din telefon, hvor du i den ene side skriver, hvad du har spist, og i den anden side noterer dig de tanker, følelser og handlinger, der er gået forud.

Ved at notere det på denne måde, kan du lettere få øje på et mønster. Når du først er bevidst om mønsteret, bliver det muligt at bryde ud af.



3. Sunde rutiner

Hvis du småspiser om aftenen fordi du reelt er sulten, og ikke har fået nok mad i løbet af dagen, et det en god idé at få skabt nogle sunde rutiner for dine måltider. Det er vigtigt, at du får sunde hovedmåltider som minimum, for at forebygge at du bliver sulten hen på aftenen.


Det er også en god idé at få skabt nogenlunde faste spise og søvnrytmer. Kroppen trives godt med rutiner og en fast søvnrytme vil også gøre det lettere for dig, at opretholde et fast spisemønster. Samtidig slipper du for at kæmpe mod trætheden pga. for lidt eller uregelmæssig søvn. Træthed er en direkte trigger til aftensspiseriet. 

4. Planlæg dine måltider

Som en del af dine rutiner, kan det være en god idé at planlægge indholdet i dine måltider. Det betyder ikke, at du skal følge en kostplan. Det handler om, at du på forhånd har taget stilling til, hvad du skal spise i løbet af dagen, således der er købt ind til den sunde morgenmad, at der er indhold til en sund madpakke og at du ikke skal tage stilling til aftensmaden, når du står kl. 17 og er både træt og sulten. Mange ting kan også laves på forhånd, hvis det kniber med tiden på bestemte tidspunkter af dagen. 


Ud over at du sikrer dig, at du får sund og nærende mad, kan det også være med til at fjerne noget af al den stress, der let kan opstå, når man igennem en hel dag går og tænker over, hvad man nu skal have til næste måltid og får jeg nu for meget eller for lidt. 



5. Få støtte fra andre.

Når man skal ændre vaner, er det altid en god idé, at alliere sig med andre for opbakning. Hvis du er bevidst om dine årsager og triggere, og det handler om at gøre noget andet end du plejer, kan det være en god idé at få støtte fra dem du bor med. Bor du alene kan det være en god idé at lave en aftale med en ven eller veninde om, at ringe sammen når trangen melder sig. Ved at flytte fokus til noget andet, hvor du er tvunget til at være nærværende, kan trangen forsvinde.


Hvis ikke du har et netværk, som kan støtte op om dine vaneændring, kan du også søge nye netværk. Der findes rundt om i landet forskellige netværk, der kan give en den støtte, man har behov for. Du kan også tjekke www.mettefuglsanglarsen.dk/forum . Her vil der i løbet af efteråret blive skabt et gratis forum, hvor man netop kan finde denne støtte ved ligesindede.

Hvis du alligevel oplever, at trangen fortsætter og du har svært ved at bryde dit mønster, er det en god idé at søge professionel hjælp. Der ligger antageligt nogle mere genstridige følelser og tanker og forstyrrer, som kan være vanskelige selv at ændre på. 



6. Minimer din stress

Stress er en af de mest almindelige årsager til, at man spiser, selvom man ikke er sulten. At bruge mad til at håndtere sine følelser er generelt en dårlig idé. 


Når du opdager, at du spiser på grund af stress, så prøv i stedet at find en anden måde, at håndtere dine følelser på. Ofte handler det om at give dig selv ro til afstresning og at finde tilbage til nærværet i nuet. Det lyder måske lidt let købt, men ikke desto mindre er det en effektiv metode, når man mestrer den.


Noget af det du konkret kan gøre er, at lave nogle vejrtrækningsøvelser, meditation, afspænding, yoga og lign. Det kan også være andre afstressende aktiviteter som fx at strikke, sidde og farvelægge i en anti-stress malebog eller lign. Noget hvor du kommer ned i tempo, bliver tvunget til at være nærværende i nuet og hvor du ikke skal nå eller opnå noget. Find selv det, der virker bedst for dig.




7. Spis regelmæssigt gennem hele dagen

At overspise om aftenen kan ofte ledes sammen med uregelmæssig spisning i løbet af dagen. At spise regelmæssigt i løbet af dagen, med et morgen-, middag- og aftensmåltid, samt evt. 1-3 mellemmåltider kan hjælpe dig til, at dit blodsukker forbliver stabilt og derved ikke oplever, at du har lyst til at småspise hele tiden. 

Endvidere kan mætheden forebygge, at du bliver ekstrem sulten, at du bliver træt pga. manglende energitilførsel fra mad, mindske humørsvingninger og irritabelhed som alle kan føre til overspisninger. 


Når du bliver ekstremt sulten, er der større sandsynlighed for, at du foretager dårlige madvalg. Her får man ofte lyst til mad, som giver hurtig energi, og som ikke kræver energi at tilberede. Det vil sige at mad som fast-food, slik og sukkerholdige drikke bliver hurtigere valgt. Denne mad indeholder ofte uforholdsmæssigt mange kalorier og giver en ringe mæthed i længden. 

Det er derfor en god idé at planlægge dine måltider en smule og spise regelmæssigt. 

Det kan godt tage lidt tid, inden kroppen vender sig til faste spisetider. Men allerede efter få dage, vil du begynde at mærke, at kroppen efterspørger mad, på de tidspunkter, den er vant til at spise.



8. Spis varieret og undgå at udelukke for mange fødevarer

Nyere forskning tyder på, at protein hjælper med at holde dig mæt i længere tid, end fx fedt og kulhydrat. Men bottom line er, at uanset hvor længe du føler dig mæt af noget, vil du blive sulten igen. Og da din krop har behov for en vis mængde kalorier i løbet af en dag, vil den efterspørge den mængde før eller siden. 


Forsøg i stedet at få inkluderet forskellige ting i dine måltider. Specielt i dine hovedmåltider, altså morgen-, middag-, og aftensmåltider. De må gerne indeholde både fedt, kulhydrat og protein. Kulhydrater er den direkte kilde til energi i din krop, og indeholder mange gode vitaminer og mineraler. Det er fx grøntsager, brød, gryn, ris, kartofler mv. Protein gør, ud over at tilføre energi, vitaminer og mineraler, at du ikke får store blodsukkerudsving. Protein er med til at stabilisere dit blodsukker, og forebygge at du hurtigt får lyst til at spise igen eller at du bliver træt. Fedt er nødvendigt, for at din krop overhovedet kan fordøje kulhydrater og proteiner, og indeholder naturligvis også væsentlige vitaminer og mineraler. Fedt er også godt ift. at skabe en længerevarende mæthed.


Vær derfor ikke bange for at spise fedt og kulhydrat, og indtag protein i passende mængder.


Det kan være svært at inkludere det hele i mellemmåltider. Men et æble og eksempelvis en håndfuld mandler rummer det hele. Det samme gør et stykke rugbrød med pålæg eller en portion yoghurt med frisk frugt. Men fortvivl ikke - det vigtigste er dine hovedmåltider.


Ved at sikre, at du får den mad, din krop har behov for, mindsker du sandsynligheden for, at du har lyst til at fortsætte spiseriet om aftenen.



9. Lad vær at have usunde madvarer i dit hjem.

Hvis du ved, at der er bestemt mad, du går i hver aften, eller bestemt mad, som trigger at du begynder at småspise, så undlad at købe det og undlad at have det i dit hus. 


Hvis ikke maden er indenfor række, er sandsynligheden for at du spiser det mindre.


Det er nogle gange lettere sagt end gjort, specielt hvis man bor flere i samme husstand. Ofte er de madvarer vi craver om aftenen usunde ting. Usunde ting er ikke sunde for nogen. De andre i din hustand burde derfor takke dig for, at du sikrede, at det ikke var i huset. 


Fyld i stedet dine skabe op med sund mad. I en overgangsperiode kan du lave et frugtfad med udskåret frugt, som står klar i køleskabet. Det kan også være skrællede gulerødder og agurkestrænger, som du dypper i den hjemmeladede hummus, pesto eller dip. Nettet er fyldt med god inspiration til netop dette. En hurtig googlesøgning på "sunde snacks" giver på 0,31 sek 17.300 forslag.



10. Gør noget andet

Hvis dine tanker alligevel bare kredser om mad, så forsøg dig med at lave noget andet end du plejer. Hvis du normalt sidder foran fjernsynet om aftenen, kan det være, at du skal prøve at tage en bog frem, spille et spil, meditere på gulvet i stuen, snakke med nogen eller gå i seng. Find dét som tilfredsstiller dig. 


Det kan være svært, at finde lige præcis dét, som tilfredsstiller dig. Prøv dig frem, og vær ikke bange for at falde i det vanlige mønster de første gange. 


På den måde vil din hjerne være igang med noget andet, end at tænke på mad. 

Du vil formentlig opleve, at efter noget tid forsvinder din trang til at spise. 


Hvis du gerne vil have hjælp, til at identificere dine årsager, dine triggere eller til at bryde dine vaner, så kontakt mig her eller book din første tid allerede nu.



Kærlige hilsner

Mette

Har du spørgsmål til indlægget er du altid velkommen til at stille et spørgsmål i brevkassen, som du finder ved at trykke her.

807 visninger
  • Grå Instagram Icon
  • Grey Facebook Icon

Spisepsykologi coach Mette Fuglsang Larsen, Varde. CVR: 38813269