Sådan stopper du med at overspise - ultimative guide 2022

Tag testen_edited.jpg

Er du også styret af konstante tanker om mad og frygten for at tage på?
 

Og oplever du, at det kan være svært at styre maden, og at du tit ender med at sidde og spise, selvom du godt ved, at du burde lade være?
 

Og ser du dig selv gentagne gange gå i skabe og skuffer efter mad, selvom du ikke er sulten, men det er som om en kraft i dig ikke kan lade være.
 

Og selvom du kæmper det bedste du har lært, og tankerne hele tiden kører mellem skal/skal ikke, så må du til sidst give op og give efter for trangen til at spise.

Hvis du kan genkende dig selv i det, så er der en stor sandsynlighed for, at du overspiser.


Er du i tvivl om du overspiser?

 

Tag testen er

I Danmark er der ca. 600.000 personer, som i større eller mindre grad overspiser og bruger maden til at dulme de følelser, der er svære. Det svarer til ca 10% af befolkningen. Ud af dem anslås det, at ca. 50.000 lider af sygdommen Binge eating disorder (BED) eller på dansk Tvangsoverspisning. BED kategoriseres som er en psykisk sygdom. Du kan læse mere om BED ved Landsforeningen for Spiseforstyrrelser.

Det er samme mekanisker der ligger bag. Forskellen på om man overspiser eller lider af BED er, i hvor stor en grad det påvirker ens selvbillede, liv og livskvalitet. 

Uanset om man lider af BED eller overspiser, påvirker det ens livskvalitet. Der er konstante tanker og tankemylder, og en indre uro eller rastløshed, som kan være svær at finde ro i. 

Typisk stiller man som overspiser store krav til sig selv, som til tider kan være svære at leve op til. Derfor påvirker det ens liv på mange punkter. Nogle af de punkter, det kan påvirke er:

  • Arbejde (overansvarlig og overpræsterer, for at føle sig god nok)

  • Hus og hjem (knokler for at holde styr på alting)

  • Familie (svært at være rigtig nærværende)

  • Parforhold (svært at være nærværende, når tankerne om mad og praktiske gøremål fylder)

I enkelte tilfælde, kan tankerne om præstation blive så store og svære at leve op til, at de i stedet lammer én fuldstændig. Derfor kan man komme til at fremstå doven og ugidelig. Men i virkeligheden handler det om et kæmpe indre pres, der bliver for stort.

Hvis du kan genkende dig selv i én eller flere af følgende punkter, kan det være tegn på, at du overspiser eller lider af BED:
 

  • Jeg føler mig magtesløs i kampen mod maden og aner ikke, hvordan jeg skal stoppe med at overspise og spise for meget.
     
  • Jeg har kæmpet med mad, vægt og tanker om mad i mange år.
     
  • Jeg er træt af, at jeg til trods for ALT det, jeg har prøvet, stadig er styret af tanker om mad.
     
  • Jeg er træt af, at maden og de negative tanker om min krop, gør mig trist og til tider får mig til at føle, at livet er en evig kamp.
     
  • Jeg er ved at opgive håbet om nogensinde at få et normalt forhold til mad.
     
  • Jeg føler, at jeg enten lever restriktivt og kontrolleret eller også spiser jeg ukontrolleret.
     

  • Det er pinligt, hvis andre kan se, at jeg har taget på.
     

  • Hjemme på sofaen med mad, er det eneste sted jeg slapper rigtig af.
     

  • Jeg får dårlige samvittighed, når jeg har spist noget, jeg ikke burde.
     

  • Min tankegang  er præget af sort/hvid tænkning.
     

  • Jeg tænker ofte, at “Nu må jeg bare tage mig sammen".
     

  • I perioder er  jeg “ligeglad”, og slipper kontrollen og overspiser - især når jeg er træt, ked af det, stresset eller har været sammen med andre mennesker.
     

  • Jeg småspiser dagen igennem, og mærker sjældent sult.
     

  • Jeg føler mig som en fiasko, fordi jeg ikke "bare" kan tage dig sammen.
     

  • Jeg føler ikke, at nogen forstår mit problem.

Derfor får du her en 10 trins guide til, hvordan du kan komme igang med at arbejde med den psykiske del, så du kan stoppe med at overspise.

Trin 1: Drop slankekuren

Overspisning skal ikke afhjælpes med slankekure og livsstilsændringer. Tvært imod. 
En slankekur eller livsstilsændring kan faktisk forværre tilstanden, da det øger de indre krav til, hvad der skal præsteres og hvordan man skal være, for at leve op til sine egne og samfundets forventninger om idealet. 

 

Overspisning handler heller ikke om maden. Maden er blot et symptom på, at noget indvendigt er i ubalance. Og det er den indre ubalance, der skal arbejdes med, for at kommer overspisningerne til livs.
 

De fleste der overspiser, har prøvet at være på slankekur, livsstilændring eller tilsvarende. De har formentlig også kunne tabe sig en periode. Men formentlig har man erfaret, at det er blevet svært at holde i længden og man er faldet tilbage i gamle mønstre og endt med at tage det hele på igen eller mere. 

I stedet skal man ind og arbejde med det mentale og psykiske. For det er her roden ligger.

Trin 2: Du skal forstå, hvad overspisning er

Når du overspiser handler det ikke om maden. Maden er blot et symptom. Derfor er det vigtigt, hvis du vil dine overspisninger til livs, at du ved, hvorfor du overspiser og hvor problemet stammer fra. Du kan ikke ændre på noget, du ikke ved hvad er. Derfor er det vigtigt at forstå sine overspisninger. Faktisk er de en ret god ven. For de fortæller sig trofast og hvergang ret tydeligt, når noget er off, du i stedet skal tage dig af og arbejde med. 

Trin 3: Forstå dit mønster og bryd det

Når du har forstået årsagen, skal du til at se dit mønster. Der er et mønster, du gentager igen og igen, der gentagne ganger trigger dine overspisninger. Det kan være alt fra at du er pleasende, ikke tillader dig selv at være vred eller ikke siger din mening, tilpasser dig for meget, har tankemylder eller alt muligt andet. Du skal finde ud af, hvad dit mønster er, for at kunne bryde det. 
Når du kender dit mønster, skal du til at arbejde med det, ved at udfordre din nuværende adfærd og tankegang om, hvad du burde og skulle, for at være "rigtig", "god nok", "vellidt", eller "gøre det, der nu engang forventes af et menneske anno 2022". 

I stedet skal du gøre det modsatte i det tempo, du kan være ved til. Du skal udfordre dig selv, men ikke sende dig selv ud på så dybt vand, at du får nederlag. Det handler om en balancegang, hvor du mærker, at du har dig selv med. 

Trin 4: Forstå hvilke følelser du spiser på

Når du overspiser, bruger du maden til at dulme dine følelser. Og selvom du måske ikke kan mærke, de følelser du spiser væk lige nu, så vid at det er en del af det. Det er følelserne du ikke mærker, og derfor bruger maden, så de slet ikke når op til overfladen. Det du evt. kan mærke, er uro, rastløshed og sitren i kroppen. Måske registrer du ked af det hed, tristhed, ensomhed eller andre større følelser. Men ofte fylder de mest i tankerne. 

Det handler derfor om, at lære at få øje på og mærke, hvad det er for følelser, der er på spil, og forstå hvorfor de kommer. Det er først her, du kan arbejde med dem, så du ikke længere skal spise dem væk.

 

Trin 5: Lær at håndtere dine følelser

Når du har fundet ud af, hvad det er for følelser og hvordan de mærkes, skal du lære at håndtere dem. Følelser er ikke farlige. Men vi tror tit de er farlige, fordi de gør ondt. Eksempelvis hvis vi bliver afvist, hvis vi bliver gjort forkerte eller skammet ud af fællesskabet. Men faktum er, at følelser ikke er farlige. Og skal vi lære at håndtere dem på en anden måde end ved at bruge maden, skal vi lære at gå ind i dem, og lægge berøringsangsten til side for en stund. Faktisk skal du til at blive bedste venner med dine følelser. Og den bedste måde at få "nye venner" på, er ved at bruge tid sammen med dem, være der for dem, være nysgerrige på dem, være sød ved dem og tage dig god tid.

Det samme skal du til at gøre med dine egne følelser. Du skal altså stoppe med at undertrykke og løbe fra dine følelser, ved at forsøge at fixe dem i dine tanker. Det kan du ikke. Du skal mærke ubehaget, blive ved det, indtil det forsvinder igen. OBS: Hvis følelserne bliver for store til, at du selv kan håndtere dem, skal du søge professionel hjælp. Det kan være et ureguleret traume. Du kan få hjælp her:

Trin 6: Lær at mærke dine egne behov

Når du har lært at mærke dine følelser, og lært at tage dig af dem, kan du komme ind til guldet. Nemlig ind og mærke i kroppen, hvad din krop reelt har af behov og grænser. Dem kan du ikke mærke, når du ikke er "bedste venner" med dine følelser, for så kan du ikke komme ind til dine behov. Det er også her, du reelt kan mærke, din sult og mæthed, og her du for alvor skal igang med at lære dig selv at kende, og skabe den store forvandling. Ikke at du skal være en anden - bare rolig. Men du skal være dig! Ikke dig som pleaser, ikke dig som glemmer dine egne behov, ikke dig som pakker tingene ind. Men dig med det du har lyst til og dét du har brug for. 

Trin 7: Lær at håndtere tanker

Tanker om mad og vægt, kan fylde rigtig meget, når man overspiser. Men lige så meget kan tanker om dårlig samvittighed, skam over hvorfor man nu også fik sagt det eller gjorde det, fylde. Tankemylder opstår, når noget presser os. Det vil sige, når vi ikke får lyttet til og handlet ud fra vores egne behov og ikke får sat de rette grænser for os selv. Derfor kan du forebygge rigtig meget tankemylder, ved at arbejde med at bryde dit mønster. For bliver du ikke presset, kommer der heller ikke tankemylder. 
Tanker om mad og vægttab kommer også mest, når du er presset. Og er de der hele tiden, så er det fordi du ikke opdager, at dit system er presset af tanker og følelser, selvom det er helt dirrende og anspændt.

Du skal altså lære at bryde dit mønster, før end du kan stoppe dit tankemylder.

Når det så er sagt, er der også metoder til, at bryde med sine tanker. Tanker er i virkeligheden blot tanker. De kommer og får i et væk, uden at du er nødt til at lytte til dem alle. Vi har ca. 60.000 tanker i løbet af en dag, og det er ikke meningen, at du skal lytte til dem alle. Det er umuligt. Det tanker, det er væsentligt at du hører, skal nok blive ved med at banke på og melde sig på banen. Drøvtygning af tanker og uendelige analyser giver ikke nødvendigvis andet end flere overspisninger. Prøv i stedet at neutralisere dine tanker, uden at tolke på dem. Det kan være, at du eksempelvis har fået sagt noget til en person, som du nu får dårlig samvittighed over, og tænker, hvad mon vedkommende tænker? "Skulle jeg have sagt noget andet?". "Skulle jeg have gjort noget andet?". "Hvad tænker vedkommende nu?". Det her er et eksempel på at analysere. I virkeligheden sagde du noget, og den anden part lyttede. PUNKTUM. Fortolkningerne og analyserne er gætterier. Du aner det ikke. Det giver ikke lige nu en værdi at forfølge tankerne. Så flyt i stedet fokus til de faktuelle ting, der rent faktisk skete. Jeg sagde ... Han/Hun svarede... PUNKTUM. 

 

Trin 8: Bryd med overbevisningerne om, hvad du skal præstere

Når man overspiser har man høje forventninger til, hvordan man skal være og hvad man skal præstere. Det er enormt stressende, at skulle præstere hele tiden, for at være god nok. Jo mere stress og pres, jo flere overspisninger. Derfor er det vigtigt, at du arbejder på at bryde med de overbevisninger du har om, hvordan du skal være og hvad du skal præstere.

En overbevisning er tanke om, at noget er eller skal være på en bestemt måde. En overbevisning er også en illusion. Det vil sige, den kan godt ændres. Det er ikke sandheden om, hvordan noget skal være. Det er en tanke om, at sådan tænker jeg det bør være. Derfor kan du godt arbejde på at ændre dine overbevisninger, da dine tanker er plastiske og kan ændres. 
Når du arbejder med at bryde med dine overbevisninger, skal du til at forestille dig andre måder, tingene kan være på. Så i stedet for at du SKAL nå alt det du sætter dig for arbejdsmæssigt, skal du arbejde på at det du når, i det tempo der er rigtigt for dig, er godt nok. Det giver med stor sandsynlighed tankemylder og indre uro. Det er derfor, du også skal lære at håndtere både tanker og følelser. Jeg anbefaler, at du skaber et følelsesmæssigt fundament, inden du begynder at tage for store skridt ud i at bryde dine overbevisninger, da det kan lede til endnu flere tanker og endnu flere overspisninger, hvis du går for hurtigt frem.

Trin 9: Slip kontrollen

Kontrol er tæt kædet sammen med overspisninger. Tit har man som overspiser et stort behov for kontrol. Kontrol over planerne, over rengøringen, over madpakkerne, over maden igennem dagen, over hjemmet, over arbejdet, over studiet og så videre. Grunden til at man har et stort behov for kontrol, er fordi der ikke er noget indre følelsesmæssigt fundament. Følelserne har man ikke lært at håndtere tilstrækkeligt. Derfor er der indre uro, og måske tristhed, ked af det hed eller vrede, når man mærker efter indvendigt. Derfor undgår man at mærke. Og når man ikke kan finde indre ro og føle at man har et stabilt indre fundament, man kan læne dig ind i i tillid, så forsøger man at skabe ro andre steder i sit liv. Og det gør man ved at forsøge at kontrollere sin ydre verden. På den måde kommer der ikke så meget uforudset, og det skaber kortvarigt ro, på de tidspunkter, man kan opretholde kontrollen. 
Problemet er bare, at vi ikke kan kontrollere vores ydre verden. Vi kan hverken kontrollere ting, andre mennesker eller tilsvarende. Der vil altid ske ting i vores liv, der kan skal ustabilitet og gøre at vi mister kontrollen en stund. Og så er det, vi ikke har noget stabilt fundament og falde tilbage på. Derfor skal du arbejde på at slippe kontrollen og i stedet opbygge et trygt og stabilt indre følelsesmæssigt fundament, du kan læne dig ind i, når noget uforudset sker eller blot i stedet for at knokle så hårdt, for at opretholde kontrollen.

Trin: 10:  Stop med at please andre

Sidste punkt handler om, at du skal lære at prioritere dig selv mere og andre mindre. Det kan lyde absurd i et samfund, hvor vi jo faktisk har brug for at være søde og kærlige overfor hinanden. Men faktum er, at når du overspiser, er du der alt for meget for andre. Så meget, at du glemmer dig selv og dine egne behov. Derfor har du hele tiden fokus på andre menneskers behov, før end dine egne. Jeg plejer at kalde mennesker der overspiser for "Hjertemennesker". Det er mennesker med et kæmpe hjerte, der SÅ gerne vil andre det godt. Desværre bliver det bare på bekostning af eget velbefindende. Derfor skal du lære, at stoppe med at please andre og andres behov, og i stedet lære, at fylde dine egne behov ud og din egen beholder med energi først. For først dér, kan du give til andre fra et ægte sted af overskud og energi. 

 

Søg hjælp og støtte


Det kan være rigtig vanskeligt at både se og bryde sit mønster alene. Det er ikke umuligt, men det kan være svært, fordi det altid er vanskeligt at se selv, hvor man gør ting forkert. Det kan også være svært at forholde sig til, hvad kan der være af alternativer til den måde, jeg tænker og gør ting på i dag, når man aldrig har prøvet at leve livet anderledes.

 

 

Hvis du gerne vil blive klogere på emnet, så har et online foredrag, du kan se gratis her, som handler om, hvorfor mennesker udvikler overspisninger og 3 konkrete steps til, hvad du skal arbejde med, for at komme det til livs.

Hvis du gerne vil lære at stoppe trangen til at overspise, når den kommer, har jeg en metode her, som er et virkelig godt sted at starte: "Stop (akut) overspisning"

Hvis du vil lære, hvad der udløser trangen til at overspise og forebygge at det opstår, kan du starte her "Triggermetoden" eller "TriggerFIX Masterclass"

Lyt også til vores gratis podcast "Når maden dulmer".